[스크랩] 허리통증을 줄여주는 매일 15분 필라테스 운동

 

"하루에15분, 허리 통증을 줄여주는 필라테스 자세"

 

 

필라테스는 쉽게 따라 할 수 있고, 몸을 유연하게 하는 운동으로 연령에 제한 없이 할 수 있는 운동입니다.

 

필라테스는 몸의 깊은 근육부터 강화하여 부상을 방지하고, 부상당한 근육은 건강한 근육으로 회복 시킬 수 있습니다.

 

 

척추 내부의 근육과 외부의 근육을 강화하고, 복부의 근육을 단련하여 "척추의 중립 자세" (Neutral Spine)를 유지하게 되면

 

 목, 어깨, 등, 허리, 골반에 이르기까지 그에 따른 통증에서도 자유로워질 수 있습니다.

 

오늘 소개하는 필라테스 운동은 척추의 핵심 근육을 강화하여 앉은 자세에서나 서 있는 자세에서

 

통증을 줄여주고 허리 통증을 미리 방지 할 수 있는 운동입니다.

 

 

 

1. 필라테스 호흡법

 

 

 

 

 

카페트 바닥이나 매트, 두꺼운 수건등을 깔고 등을 대고 눕습니다, 무릎은 굽히고, 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 "척추의 중립자세"를 유지할 수 있습니다.

 

숨들여마시기: 배꼽을 둘러싸듯 손을 올려놓고 코로 들여마십니다. 들여마실때 배가 풍선처럼 불어오릅니다.

숨내쉬기: 숨을 내쉴때는 입으로 호~ 소리를 내며 모든 공기를 내쉽니다. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.

호흡을 할 때는 갈비뼈를 열었다 닫았다 하듯 복부만 움직이며 머리, 어깨, 엉덩이, 다리의 자세는 유지합니다.

호흡을 통하여 스트레스를 해소하고, 온몸에 산소를 전달해주고, 척추의 중립자세를 유지하여 통증을 줄여줍니다. 12-16회 반복합니다.

 

 

2. 떠오르는 백조자세

 

 

 

척추기립근과 등근육, 복부근육을 강화시켜줍니다.

매트에 엎드린자세로, 다리는 모으고 하복부부분이 매트에 확실히 닿게합니다.

두손은 어깨 밑, 몸에 붙여주고 어깨는 최대한 귀에서 멀리 내려줍니다.

 

숨들여마시기: 어깨위치를 유지하고 복부에 힘을 줍니다.

숨내쉬기: 상체를 서서히 들어올리며 팔이 90도 각도가 될때까지 상체가 올라옵니다. 이때 배꼽은 척추쪽으로

당기고 팔로만 밀지말고 복부와 허리로 올라오는 자세를 유지하는 느낌으로 올라옵니다.

숨들여마시기: 올라온 자세 유지합니다.

숨내쉬기: 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 5-8회 반복합니다.

 

3. 상복부 운동(Abs)

 

 

 

 

 

상복부 강화와 어깨와 목의 뭉친 근육을 풀어주며 자세를 교정에 도움을 주는 운동입니다.

배가 나오신분은 배살이 빠지는 운동입니다. 등을 대고 눕습니다, 무릎은 굽히고, 발은 엉덩이 넓이로 매트에 놓습니다.

어깨는 귀에서 최대한 멀리하여 자연스럽게 목을 늘려주고 바닥에 닿게합니다.

골반의 위치는 하복부 위에 찻잔을 올려놓아 쓰러지지 않는 자세가 되었을 때 척추의 중립자세를 유지할수 있습니다.

 

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